varför är kostfiber viktigta?
Kostfibrer är en viktig del av en fungerande vardagshälsa – oavsett om du tränar hårt eller bara vill må bra. Fibrer påverkar kroppens ämnesomsättning genom att bidra till stabilare blodsocker, gynnsammare blodfetter och en långvarig mättnad. De bidrar också till en regelbunden och mjuk avföring, vilket minskar risken för magbesvär.
För fysiskt aktiva och idrottare är detta särskilt relevant. En välfungerande mage och stabil energitillgång är viktigt för både prestation, återhämtning och kontinuitet i träningen. För den som inte tränar regelbundet kan samma mekanismer bidra till bättre välbefinnande, mindre energidippar och ökad balans i vardagen.
Kostfibrer fungerar också som näring för de goda tarmbakterierna. En balanserad tarmflora har betydelse långt utanför magen och påverkar immunförsvar, ämnesomsättning och kroppens återhämtning.
Fibrer, tarmhälsa och långsiktig hälsa
Forskning visar tydliga samband mellan kostfibrer, tarmfunktion och kroppens långsiktiga hälsa. Vill du förstå hur fibrer påverkar tarmfloran, inflammation och hälsa över tid?
Kostfiber – för bättre hälsa och prestation
✔ Bidrar till stabilare blodsocker och blodfetter
✔ Stödjer mage och tarmhälsa
✔ Ger långvarig mättnad och jämn energi
✔ Relevant för både vardagshälsa och träning
✔ 100 % naturligt, utan onödiga tillsatser
Kortkedjiga fettsyror – nyckeln till en frisk tarm
När våra goda tarmbakterier bryter ner fibrer bildas kortkedjiga fettsyror, främst smörsyra (butyrat), ättiksyra (acetat) och propionsyra (propionat). Dessa viktiga ämnen stärker tarmbarriären, minskar inflammation och bidrar till en balanserad tarmflora. De spelar även en roll i att förbättra insulinkänsligheten och underlätta viktreglering, vilket gynnar både metabolism och långsiktig hälsa.
Fibrer, tarmhälsa och långsiktig hälsa
Forskning visar tydliga samband mellan kostfibrer, tarmfunktion och kroppens långsiktiga hälsa. Vill du förstå hur fibrer påverkar tarmfloran, inflammation och hälsa över tid?
Varför ta våra fibertillskott?
Så använder idrottare och fysiskt aktiva våra kostfibrer
Stöd vid träning
Undvik stora mängder fibrer precis före ett träningspass. Använd istället våra fibertillskott vid måltider före och efter träning.
Stabilare energinivåer
Våra fibrer bidrar till jämnare blodsocker, vilket minskar energidippar under dagen.
Återhämtning och belastning
En välfungerande tarmflora stödjer immunförsvaret och kroppens förmåga att hantera hög träningsbelastning.
Kombinera med vätska
Ta våra fibertillskott tillsammans med tillräckligt med vätska och som del av en balanserad kost.
Bygg långsiktigt
Hållbar prestation börjar i vardagen – inte bara på träningspasset.
Rekommenderad dosering
Startdos: 5–10 g kostfiber per dag
Måldos: 20–50 g per dag eller mer, beroende på kost, behov och träningsmängd.
När: Tas med måltid, gärna morgon eller lunch, undvik större doser precis före träning.
Tips: Öka dosen gradvis under 1–2 veckor för att låta magen anpassa sig. Kombinera med tillräckligt vätskeintag och balanserad kost. Ett jämnt fiberintag över dagen kan bidra till stabilare energi och bättre återhämtning över tid. Blötlägg gärna innan vid högre doser.
Viktigt att tänka på:
Drick alltid tillräckligt med vätska vid fiberintag.
Anpassa dosen efter egen tolerans och aktivitetsnivå.
Vid känslig mage: blötlägg först, välj lägre startdos och öka långsammare.
Vid allergi pröva någon annan av våra fibersorter.
dina vanligaste frågor...
Kostfibrer är delar av växtbaserade livsmedel som inte bryts ner i matsmältningen. De passerar relativt intakta genom magen och tarmen och har flera viktiga funktioner i kroppen.
Det finns två huvudtyper: lösliga fibrer (som finns i t.ex. havre, frukt och baljväxter) och olösliga fibrer (som finns i fullkorn, grönsaker och vetekli). Båda är viktiga för hälsan.
Lösliga fibrer kan sänka kolesterolnivåerna, hjälpa till att kontrollera blodsockret och ge en känsla av mättnad. De omvandlas också till kortkedjiga fettsyror i tarmen som gynnar tarmhälsan.
Olösliga fibrer ökar volymen på avföringen och underlättar passagen genom tarmen, vilket minskar risken för förstoppning och bidrar till en välfungerande tarm. Troligen bryter kroppen ned mer och mer av olösliga fibrer när bakteriefloran i tarmen ökar och diversifieras.
Fibrer bidrar till god tarmfunktion, minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och vissa cancerformer. De kan också hjälpa till med viktkontroll eftersom man blir mätt under en lägre tidsperiod efter en måltid.
Livsmedelsverket rekommenderar minst 25–35 gram kostfibrer per dag för vuxna. Många i Sverige får i sig betydligt mindre än det. Troligen är detta en för låg siffra många forskare talar om 50 g per dag som önskvärt. Hadzafolket i Tanzania som inte har några västerländska sjukdomar äter 100-150 g per dag.
Fullkornsprodukter (som rågbröd och havregryn), frukt, grönsaker, baljväxter (linser, bönor) och nötter är alla fiber- och näringsrika alternativ.
För lite fibrer leder till förstoppning, obalans i tarmfloran och ökad risk för övervikt, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetes.
Ja, ett mycket högt fiberintag – särskilt om det sker plötsligt – kan ge gaser, uppblåsthet och magbesvär. Det är bäst att öka fiberintaget gradvis och dricka mycket vatten. Vissa av dessa gaser är betydelsefulla för kroppens ämnesomsättning och detta börjar mer och mer uppmärksammas av forskare.
Byt till fullkornsprodukter, ät mer frukt och grönsaker med skal, lägg till baljväxter i maten och välj fiberrika snacks som nötter eller frön. Det kan vara svårt att få i sig tillräcklig mängd via kosten och då kan ett allstidigt kosttillskott som Raw Fiber vara bra.
Ja, det är en ny svensk studie visar att en kost med lite fibrer och mycket rött kött kraftigt ökar risken för att utveckla farliga plack i hjärtats kranskärl – förändringar som kan leda till hjärtinfarkt eller plötslig död. Inger Larsson och hennes medarbetar har följt över 24 000 personer och visar att personer med en ”inflammatorisk kost” hade fler och farligare plack jämfört med dem som åt mer växtbaserat. De hade också högre blodtryck, större midjemått och sämre blodfetter – alla riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom.
Du kan läsa hela studien här: Low-fibre diet is associated with high-risk coronary plaque features, Cardiovascular Research, 2025
